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仕事や生活の情報が多すぎて、考えがまとまらず動けなくなる瞬間はありませんか？
頭の中がいっぱいになる状態は、努力不足ではありません。考える材料が多すぎて、整理が追いついていないだけです。
必要なのは気合いではなく手順です。思考整理ノートを使って、頭の中の情報を紙に出します。
紙に出すと、考えるための余裕が戻ります。本記事は、思考整理ノートの具体的な書き方を順番に解説します。
先に結論を知りたい方へ
- 頭の中を5分で全部書き出す
- 事実・感情・課題に分ける
- 「次にやる最小の一歩」を1つ決める
詳しい手順は第3章で解説します。
思考整理ノートの目的｜なぜ「書く」だけで脳が軽くなるのか
思考整理ノートの目的は「気持ちを落ち着かせる」だけではありません。頭の中の情報を減らし、次の行動を決めやすくすることが目的です。
脳の「作業記憶（ワーキングメモリ）」を解放する仕組み
人間の脳には、一時的に情報を置いて考えるための「作業記憶（ワーキングメモリ）」があります。1作業記憶の容量には限界があります。2
頭の余裕は、ざっくり次の形で説明できます。
頭の余裕（目安）＝作業記憶の空き − 未整理の項目数
不安や悩みを頭の中に置いたままだと、考える余裕が減ります。
思考整理ノートに書き出す「外部化」を行ってください。書き出すことで、頭の中で抱えていたことを紙に移せます。紙に移せると、次に考えるべきことが見えやすくなります。
まずは手元にある紙に、今頭に浮かんでいる言葉を1つだけ書き出すことから始めてみましょう。
感受性が高い人が直面する「思考の渋滞」を解消する
感受性が高く、いろいろなことを連想しやすい方（INFP傾向を持つ方など）は、発想が広がりやすい特徴があります。
その一方で、考えることが増えすぎて、まとまりにくい時があります。
例えば「上司に意見を言えなかった」というモヤモヤを抱えた際、思考整理ノートに書き出すことで、「次は要点だけを連絡手段（チャット）で伝える」という具体的な解決策へ変換できます。
情報を紙に定着させてください。紙への定着により、脳は情報を保持する負担から離れやすくなります。
感受性の傾向を補足として数分で確認したい場合は、補足記事も参考になります。
≫ 特徴と相性の良い職業を解説｜仲介者の強み・弱みとは？
準備｜思考を止めない「最小構成」の道具と環境
準備で大事なことは「良い道具」より「止まらない環境」です。迷いが増えるほど、手が止まりやすくなります。
摩擦をゼロにする道具選び（ノート・ペン）
思考を止める敵は、道具へのこだわりや準備の手間です。
高級なノートは「綺麗に書かなければならない」という心理的な壁を作りやすいです。
心理的な壁を避けるため、安価な大学ノートの使用を推奨します。無印良品の文庫本ノートのような、薄くて開きやすいノートも継続に向きます。
ペンも滑りの良い安価なものを選んでください。書くことへの抵抗感を、限りなくゼロに近づける環境設計が大切です。
「紙」と「デジタル」の使い分けで脳を補助する
思考を整理する際は、紙のノートとデジタルツールの特性を理解すると便利です。
紙のノートは図や矢印が書きやすく、自由に使えます。一方で、日々の細かな感情の記録や振り返りは、仕組みがあると続けやすくなります。
| 道具の種類 | メリット | 向いている作業 |
|---|---|---|
| 紙のノート | 手を動かすことで脳が活性化する | 自由な書き出し |
| デジタル機器（アプリ等） | 記録の検索や分析が容易に行える | 感情の統計的な分析や、外出時の記録 |
100円均一ショップなどで、自分に馴染むノートを1冊用意してください。
同時に、外出先でも心の中を吐き出せるよう、デジタル機器の活用も検討してみましょう。
基本5ステップ｜感情をデータに変える書き方の手順
毎日続けられる自信がない場合は、「ジャーナリング（書く習慣）」から始めても問題ありません。まずは書くことに慣れる段階を先に作る方が、思考整理ノートも続きやすくなります。
ここからが本題です。思考整理ノートは、手順があると一気に楽になります。
思考を整理し、感情を客観的なデータに変えるためには、以下の5つの段階を踏んでください。
考えを形にする型
- 事実：起きた出来事を1つに絞って書く。
- 反応：感情や思考の暴走を記録する。
- 解釈：自分が付けた意味を言葉にする。
- 仮説：仕組みやルールに原因を置き換えてみる。
- 次の一手：明日、試したい行動を1つだけ決める。
まずは時計を3分に設定して、今すぐ頭の中にある言葉を排出し切る練習から取り組んでみてください。
基本の確認と題材の補充が必要な場合は、以下の記事が役立ちます。
≫ 【初心者向け】ジャーナリングのやり方と効果を解説！
≫ 【保存版】毎日使えるジャーナリングテーマ190選を紹介！
見返しやすさを最大化する「ノートの型」
思考整理ノートは「書く」だけで終わりません。見返しやすい形にすると、あとで同じ失敗を減らせます。
情報を資産に変える「1ページ・テンプレート」
後でノートを読み返した際に、情報を再活用しやすくする配置（レイアウト）を意識しましょう。
以下のテンプレートを参考にしてください。
- 上部：今日取り組むテーマ（題名）
- 左側：書き出しエリア（思いついたことを箇条書きにする）
- 右側：分類エリア（左側の内容を事実や感情に仕分ける）
- 下部：結論と次の一手（赤線を引き、枠で囲む）
視覚的な構造化のコツ
重要な言葉を赤線で囲んだり、見出しを大きく書いたりしてみてください。
構造化されたノートは、個人の悩みを解決のための「資産」へと昇華させます。ノートの各ページの上部に、日付と今日取り組むテーマを記入する欄を作ることから始めていきましょう。
１つの質問を深ぼる形で書き進めたい場合は、質問リストが役立ちます。
≫ 【自分と向き合うノート】脳の「モヤモヤ」をほどく質問100選
目的別テンプレート｜悩みに合わせた3つの形式
悩みの種類によって、書き方の型も変えると楽になります。目的に合う型を使うと、結論まで進みやすくなります。
ToDo整理｜優先順位がつかない時
やるべきことが多すぎて動けない時は、以下の4象限で事柄を整理してください。
- 今やる：重要で急ぎの事柄。
- たたき台：重要だが、まだ準備が必要な事柄。
- 任せる：自分以外の人や、自動化の仕組みに委ねる事柄。
- 先延ばし：今は考えなくて良い事柄。
感情分析｜Awarefyを活用したAI客観視
自分1人では気づけない思考の癖を知るには、人工知能の力を借りる方法が有効です。
例えば、感情整理を支援するアプリである「Awarefy（アウェアファイ）」を活用してみてください。人工知能による整理や振り返りを通じて、思考の偏りに気づくきっかけを得やすくなります。
紙のノートによる自由な整理と、Awarefyによる客観的な振り返りを組み合わせることで、より深い自己理解が可能となります。
アプリによる分析は医療的な診断ではありません。感情が揺れ動いた際は、まずスマートフォンでAwarefyを開き、心の状態を記録してみてください。
意思決定｜結論が出ない時
結論が出ない時は「結論→理由→事例→行動」の順で整理を試みてください。
- 結論：Aという道を選ぶ。
- 理由：自身の価値観に合致しているから。
- 事例：過去に同じ選択をして満足した経験がある。
- 行動：まずはAに関する情報を1つだけ調べる。
また、複雑な関連性を可視化したい場合は、中心から枝を広げる「マインドマップ」という図解手法も活用してみてください。3
よくある失敗と継続のコツ｜完璧主義を回避する方法
続かない原因は「意志が弱い」ことではありません。負担が大きいことが原因になりやすいです。
多くの人が陥る失敗は「綺麗に書こうとすること」です。
ノートは人に見せるための作品ではありません。ノートは自身の脳を整理するための道具に過ぎません。字が汚くても、内容が支離滅裂であっても、紙の上に吐き出された言葉には等しく価値があります。
ただし、心の不調が長期間続き、生活に支障が出ている場合は、無理をせず専門家（心療内科など）への相談を検討してください。ノート術はあくまで個人の思考整理を支援する道具であり、医療的な治癒を約束するものではありません。
まずは「汚い字で書いても良い」と、自分自身へ許可を出して完璧主義を手放してみましょう。
整理された思考を「ブログ資産」へ昇華させる
思考の整理は、行動で完了します。発信は必須ではありません。ただ、整理した知見を活かす方法として、発信は有効です。
思考整理ノートに蓄積されたあなたの気づきや葛藤は、同じ悩みを持つ誰かにとっての光となります。
内面に余裕が生まれたと感じた時、以下の手順（3ステップ）で発信を検討してください。
- 抽出： ノートから、他者の役に立ちそうな「教訓」を1つ選ぶ。
- 整理： なぜその教訓に至ったかの「経緯」をまとめる。
- 発信： インターネット上の自分の場所で公開する。
精神的な余力が生まれたならば、発信場所の選択から始めてみてください。
発信場所には、無料ブログ、交流サービス、個人ブログなど複数の選択肢があります。個人ブログを選ぶ場合は、準備の負担が小さい仕組みを用いることで継続しやすくなります。
個人ブログの1例として、「ConoHa WING」のようなサービスがあります。
まずは自分に合う発信場所を1つ決め、今日ノートに書いた気づきを1記事として投稿することで、あなたの悩みは価値ある資産へと変わり始めます。
ブログの開設手順を先に確認したい場合は、手順記事が役立ちます。
