【保存版】毎日使えるジャーナリングテーマ190選を紹介！お題＆テンプレート一覧

• ジャーナリングを始めたいけど、何を書けばいいか分からない
• 毎日続けたいけど、ネタ切れで手が止まってしまう…

自分の思いを書き出すジャーナリングは、自己理解を深め、心を整理する助けになります。しかし、いざノートを前にすると、何を書くべきか迷ってしまう時間も多いですよね。

本記事では、毎日使えるジャーナリングのテーマを190個紹介します。さらに、書くこと自体の心理的ハードルを下げるための手順も用意しました。

ジャーナリングを開始する5つの手順

闇雲に書き始めるのではなく、まずは環境と手順を整えることから始めましょう。以下の5ステップを意識するだけで、スムーズに筆を動かせるようになります。

1. 道具の準備：お気に入りのノートとペンを1組用意します。
2. 時間の確保：毎日決まった時間に、静かな場所でペンを持ちます。
3. お題の決定：190選の中から、今の気分に合う項目を1つ選びます。
4. 自由な記述：文法や字の綺麗さは気にせず、脳内の言葉を書き出します。
5. 振り返り：定期的に読み返し、感情のパターンを客観的に観察します。

この基本の流れをルーチン化することで、書くことへの心理的な抵抗を最小限に抑えられます。

【実践】まずは5分だけ、ペンを動かしてみる

ジャーナリングで1番エネルギーを使う作業は、最初の1行を書き出す瞬間です。

お題を選ぶ前に、まずはスマートフォンのタイマーを5分にセットして、今の心境をノートに預けてみてください。

目的別｜毎日使えるジャーナリングテーマ190選

毎日のジャーナリングをより充実させる190個のテーマを、目的別に分類しました。テーマを参考に、あなたの状況に合わせて自由に選んでみてください。

初心者におすすめのジャーナリングテーマを5つピックアップ

初心者が迷わず始められる、厳選した5つのテーマを紹介します。まずはここからスタートしてみましょう。

• 今日、感謝したいことを3つ挙げましょう
• 今の気持ちを天気で例えると？その理由も書きましょう
• 最近、一番笑った出来事は何ですか？
• 今週中に達成したい目標を1つ決めましょう
• 今日、自分を褒めてあげたいことは何ですか？

自己理解・自己成長｜自分を見つめ直す

「自分はどんな人間？」「強みや弱みは？」自分を深く知るためのテーマです。客観的な視点から自分を見つめることで、成長のヒントが見つかります。

1. 今の自分を動物に例えるとしたら？その理由は？
2. 自分の長所と短所をそれぞれ3つずつ
3. 最近、自分が成長したと感じること
4. 子どもの頃、どんな大人になりたかった？
5. 自分の「強み」で社会貢献するには？
6. 1年後の自分への手紙
7. 今までで一番誇りに思う自分の行動
8. 自分の価値観、優先順位TOP5
9. 自己肯定感が高まった瞬間
10. 苦手意識を克服する方法
11. 自分らしさとは何か？
12. 自分の性格を色で例えると？
13. 自分の「強み」の見つけ方
14. 最近、自分を褒めてあげたいこと
15. 10年前の自分にアドバイス

感情・精神状態｜心のモヤモヤを解消する

嬉しい、悲しい、不安……、今の自分の気持ちを素直に書いてみましょう。具体的なエピソードも添えると、より効果的に心の整理ができます。

1. 今の気持ちを天気で例えると？
2. 最近の心のモヤモヤとその原因
3. 今日、感謝したいこと3つ
4. 最近、一番笑った出来事
5. 今、一番リラックスできる方法
6. 最近見た夢の内容
7. 怒りを感じた時の対処法
8. 最近、感動したこと
9. 感情コントロールのために意識すること
10. 今、抱えている不安や心配事
11. 最近、心が疲れたと感じた瞬間
12. 自分の感情の波をグラフ化
13. 感情を色で表現してみよう
14. 今、一番癒されることは何？
15. 深呼吸して気づいた身体の変化

人間関係・社会的関係｜人との繋がりを考える

家族、友達、恋人など、大切な人との関係を振り返ってみましょう。他者との境界線や感謝に気づくきっかけになります。

1. 今、一番会いたい人とその理由
2. 最近、感謝の気持ちを伝えた？
3. 家族関係で改善したいこと
4. 友人関係で大切にしていること
5. 苦手な人との上手な付き合い方
6. 尊敬する人とその理由
7. 過去に言われて嬉しかった言葉
8. 他人と比べてしまう癖の改善方法
9. 円滑なコミュニケーションの秘訣
10. 自分の周りの人間関係図
11. 最近、誰かに助けてもらったこと
12. 自分が他人からどう見られているか
13. 人見知りを克服する方法
14. 最近、誰かを喜ばせられたこと
15. 人間関係で一番大切なことは何？

未来・目標設定｜なりたい自分を描く

どんな未来を思い描いているか、自由に想像を広げてみましょう。理想を言葉にすることで、今やるべきことが明確になります。

1. 10年後の自分の生活
2. 今年中に達成したい目標3つ
3. 将来、住みたい場所
4. 死ぬまでにやりたいことリスト
5. 宝くじが当たったら何に使う？
6. 自分の人生の「ミッション」
7. 理想の1日のスケジュール
8. 5年後の自分像
9. 目標達成のために今日できること
10. 挑戦してみたいこと
11. ワクワクする未来の計画
12. 将来の夢を具体的にイメージ
13. 目標達成のためのステップ
14. 「成功」の定義
15. 人生で最も叶えたい夢

健康・生活｜心身の健康を整える

自分自身の体調や生活環境に目を向けるためのテーマです。小さな不調や心地よさに気づくことが、安定した毎日への第一歩です。

1. 最近、健康のために気をつけていること
2. 自分なりのストレス解消法
3. 最近食べたもので一番美味しかったもの
4. 睡眠の質を高める工夫
5. 運動習慣の見直し
6. 理想的な休日の過ごし方
7. お気に入りのリラックス方法
8. 健康面での不安
9. 食生活で改善したい点
10. 自分にとっての「ウェルビーイング」
11. 最近、身体が喜んでいると感じたこと
12. 健康のためにやめたい習慣
13. 健康のために始めたい習慣
14. 理想の体型・体調
15. 健康的な生活を送るためのマイルール

習慣・ライフスタイル｜理想の自分に近づく

毎日をもっと快適に、豊かにするためのテーマです。無意識の習慣を見直すことで、生活の質が変わります。

1. 朝起きて、一番最初にすることは何ですか？
2. 夜寝る前のルーティン
3. 最近、新しく始めた習慣
4. やめたいと思っている習慣
5. 自分にとっての「ルーティン」
6. 生産性を高める工夫
7. 休日の過ごし方
8. お金の使い方で気をつけていること
9. 最近の無駄遣い
10. 時間の使い方で改善したい点
11. モーニングルーティンの見直し
12. ナイトルーティンの見直し
13. 理想のライフスタイル
14. 最近、時間を忘れて没頭したこと
15. 生活リズムを整える方法

キャリア・学習｜成長を加速させる

仕事や学びの進捗、これからのキャリアを整理するためのテーマです。日々の学びを記録し、自己成長を実感しましょう。

1. 今の仕事でやりがいを感じる瞬間
2. 仕事で成長したいこと
3. 最近、学んで良かったこと
4. 今後、身につけたいスキル
5. 仕事の社会貢献度
6. 転職を考えたことはある？
7. 学生時代の学びで今に活きること
8. 仕事の失敗から学んだこと
9. 尊敬するビジネスパーソン
10. 理想の働き方
11. 仕事のモチベーション維持法
12. キャリアプランの見直し
13. 仕事で挑戦したいこと
14. 最近、仕事で褒められたこと
15. 仕事で自信をなくした時の対処法

創造性・自己表現｜自分らしさを解放する

自分の個性や才能を再発見するためのテーマです。自分らしさを見つけることは、自信につながります。

1. 最近の創作活動
2. お気に入りのアーティスト
3. 好きな本や映画、音楽とその理由
4. 自分の「個性」の表現方法
5. 自由に創作活動するなら何を作る？
6. 感動したアート作品
7. 自分なりのストレス発散方法
8. 最近、インスピレーションを受けたこと
9. 「クリエイティブ」な部分の活かし方
10. 言葉以外での自己表現
11. 最近、描いた絵や作ったもの
12. 好きな色とその理由
13. 自分を表現するキャッチコピー
14. 最近、五感が刺激された瞬間
15. 自分の「好き」を深掘りする

過去の経験・思い出｜学びを得る

過去の経験から学び、未来につなげるためのテーマです。過去の経験は、未来の自分への最高の教材になります。

1. 子どもの頃の一番楽しかった思い出
2. 今までで一番困難だった経験
3. 過去の自分へのアドバイス
4. 人生のターニングポイント
5. 旅行で印象に残っている場所
6. 過去の失敗からの学び
7. 一番恥ずかしかった経験
8. 「あの時こうしていれば…」と思ったこと
9. 過去の経験の今の自分への影響
10. 人生を振り返って感謝したい人
11. 過去の恋愛から学んだこと
12. 今までで一番後悔していること
13. 過去の成功体験
14. 過去の自分を褒めてあげたいこと
15. 10年前の自分と今の自分

社会・環境｜視野を広げる

社会や環境とのつながりを考えるためのテーマです。社会問題への関心は、自分の価値観を明確にします。

1. 最近気になったニュース
2. 環境問題について自分にできること
3. ボランティア活動の経験
4. 地域社会との関わり
5. 未来の社会への希望
6. 関心のある社会問題
7. 平和な世界のために必要なこと
8. 社会への疑問
9. テクノロジーの進化について
10. 社会貢献をしたこと
11. 最近、世界について考えたこと
12. 自分が住む地域の好きなところ
13. 社会に対して怒りを感じたこと
14. 自分が政治家だったら
15. より良い社会にするためのアイデア

モチベーション・成功｜前進する力を引き出す

モチベーションを高め、目標達成に近づくためのテーマです。小さな成功体験を積み重ねることが、モチベーション維持の秘訣です。

1. 自分にとっての「成功」
2. モチベーション維持の工夫
3. 目標達成のために必要なこと
4. 最近の達成感
5. やる気が出ないときの対処法
6. 自分を褒めてあげたい瞬間
7. 「成功者」と聞いて思い浮かぶ人
8. スランプの乗り越え方
9. 自分の「強み」を活かす方法
10. 人生の「夢」

不安・課題｜ネガティブを力に変える

不安や悩みを整理し、解決策を見つけるためのテーマです。不安を書き出すことで、問題解決の糸口が見えてきます。

1. 今、抱えている不安や悩み
2. 不安や悩みはいつから？
3. 不安や悩みの解消のために試したこと
4. 不安や悩みについて誰かに相談した？
5. 不安や悩みが生活に与える影響
6. 不安や悩みを軽減するために今すぐできること
7. 「こうなったらどうしよう…」と考えてしまうこと
8. 過去の失敗を引きずってしまう？
9. 完璧主義なところを直したい？
10. 不安や悩みをポジティブな力に変えられる？
11. 不安や悩みとの向き合い方
12. 最近、心が折れそうになった経験
13. 自分を責めてしまう癖を直すには？
14. ネガティブ思考を改善する方法
15. 不安や悩みを紙に書き出す効果

人生の教訓・影響｜人生を豊かにする

大切な教訓や、影響を受けた人・言葉を振り返るテーマです。自分の価値観の根底にあるものに触れてみましょう。

1. 今までで一番心に残っている言葉
2. 人生の先輩から学んだこと
3. 本や映画からの影響
4. 人生に大きな影響を与えた人
5. 「人生の教訓」と聞いて思い浮かぶこと
6. 困難な状況を乗り越えた経験からの学び
7. 「価値観」に影響を受けた出来事
8. 人生で大切にしたいこと、3つ
9. 過去の経験から得た教訓
10. これからの人生でどのように成長したい？
11. 人生の転機だった出来事
12. 人生で最も影響を受けた本
13. 人生の師と呼べる人はいる？
14. 人生における「幸せ」の定義
15. 人生を振り返って、今思うこと

190個のテーマを「書き続ける仕組み」に変える方法

190個のテーマは、一覧を眺めるだけで満足し、行動が止まりやすくもあります。習慣を絶やさないコツは、「今日のお題を選ぶ段階」で脳を使うコストを減らす工夫です。

選べない日は、AIに「お題の選定」を任せる

190個の選択肢からお題を探す作業が重い日は、AIの力を借りる方法がスムーズです。「何を書くか」という迷いを断ち切り、書く作業そのものに集中できます。

AIメンタルパートナー「Awarefy」では、今の心境を共有することで、内省を深めるための「問い」のヒントを受けることができます。

思考パターンが言語化され、自分専用の「傾向メモ」が増えていく感覚は、自己理解を深める大きな助けになるはずです

相談ログから「考え方の傾向」を整理する

ジャーナリングの真価は、数ヶ月分を振り返り、自分特有の感情のパターンに気づいた瞬間に発揮されます。手書きとAIの「役割分担」を意識しましょう。

以下の役割で使い分けると、継続と分析を両立しやすくなります。

• 手書き：感情を外に出して、心を整える（書く役割）
• AI分析：アプリ内の相談ログから、思考の傾向を言語化するヒントを得る（振り返る役割）

「書く作業」と「客観的な振り返り」を分業させると、自分への理解がより早く深まります。

今すぐ使えるジャーナリングテンプレートで習慣化

「テーマは決まったけれど、どう書き進めればいいかわからない」という時は、テンプレートを活用しましょう。決まった型を埋める作業にすることで、書くことへのハードルが劇的に下がります。

毎日の記録に使えるジャーナリングテンプレート

日々の事実と感情をセットで残す、最も汎用的なフォーマットです。以下の項目を埋めることから始めてみてください。

• 日付：
• 今日のテーマ：（例：感謝、目標、学び）
• 出来事：（今日あったこと、印象的な出来事）
• 感情：（その出来事に対して感じたこと）
• 考察：（なぜそう感じたのか）
• 明日の自分へ：（明日意識したいこと、目標）

感情にフォーカスしたテンプレート

自分の感情を客観視し、セルフコントロール能力を高めるための型です。感情の起伏が激しいと感じる時に、以下の内容を書き出してみてください。

• 日付：
• 今の気分：（嬉しい、悲しい、イライラ、穏やか）
• 理由：（なぜその気分なのか、具体的な原因を書き出す）
• 感情の強さ：（1〜10の数値で表すと？）
• 対処法：（この感情をどう扱いたい？ 落ち着かせる？ それとも別の感情に変えたい？）

テンプレートをノートの最初のページに貼っておいたり、スマホのメモに保存しておいたりすると、迷わず書き始められます。

ジャーナリングノートの選び方

ジャーナリングを続けるためには、自分に合ったノート選びも大切なポイントです。毎日手に取りたくなる1冊を見つけましょう。

ノート選びの4つのポイント

ノートを選ぶ際は、以下の4つの基準を参考にしてみてください。

• サイズ：持ち運びやすさ重視なら文庫本サイズ、家でじっくり書くなら大きめ。
• 紙質：ペンの滑り具合や、裏抜けしにくさをチェック。
• 罫線の種類：自由に書きたいなら「無地」、文字を揃えたいなら「方眼」や「横罫」。
• デザイン：毎日使うものだからこそ、見た目でもモチベーションを上げる。

初心者におすすめ｜無印良品「文庫本ノート」

「何を買えばいいか迷う」という方には、無印良品の「文庫本ノート」（税込190円）を推奨します。以下の点から、初心者でも手軽に始められます。

• 価格：税込190円という手頃な価格なので、気軽に始められます。
• 分量：144枚・288ページもあるので、たくさん書きたい人にもぴったりです。
• 携帯性：文庫本サイズで、カバンに入れてもかさばりません。
• 自由度：シンプルなデザインで、自分好みにカスタマイズも容易です。

三日坊主を回避する7つのルール

継続を阻む最大の要因は、完璧主義に陥ることです。モチベーションに頼らず、ジャーナリングを継続するためのコツを紹介します。

完璧を求めない

上手く書こうと気負わず、思いつくままに書きましょう。大切なのは、自分の気持ちを素直に表現することです。

短い時間から始める

最初は5分、10分といった短い時間から始めてみましょう。慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

毎日書けなくても大丈夫

毎日書くことが理想ですが、忙しくて書けない日があっても大丈夫です。自分を責めず、無理なく続けられるペースを見つけましょう。

お気に入りの場所で書く

リラックスできる場所で、お気に入りのペンを使って書きましょう。書くこと自体が楽しいと思える環境を整えることが大切です。

書くことを楽しむ

ジャーナリングは、自分自身と向き合うための特別な時間です。書くことを楽しみながら、自分のペースで続けていきましょう。

ご褒美を用意する

1週間続けられたら、好きなスイーツを食べるなど、自分へのご褒美を用意するのも効果的です。

ジャーナリング仲間を見つける

友人やSNSなどで、一緒にジャーナリングをする仲間を見つけると、モチベーションを維持しやすくなります。

よくある質問（FAQ）

ジャーナリングで生じやすい疑問について回答します。

ジャーナリングは毎日やるべきですか？

いいえ。週に数回、または気が向いた時だけでも大丈夫です。大切なのは無理なく続けることです。

誰かに見られるのが心配です。

鍵付きのノートや、パスワード設定ができるデジタルツールの活用を検討してください。

字が汚くても問題ありませんか？

全く問題ありません。見た目の綺麗さではなく、自分の内面と向き合う行為そのものに価値があります。

おすすめのペンはありますか？

無印良品の「ポリカーボネート万年筆（税込590円）」は滑らかな書き心地で、書くストレスを軽減してくれます。

まとめ

ジャーナリングは、自分を深く知るための手法です。最後に、今日から始めるための要点を整理します。

1. 190選から今日のお題を1つ選択する。
2. タイマーを使い、まずは5分書き出してみる。
3. 振り返りが重いと感じたら、AIのサポートを借りてみる。

三日坊主になっても、また明日から始めれば大丈夫です。まずは今日、ノートの1ページ目を開くことから開始しましょう。