「ちゃんと続けいてるのに、全然スッキリしない」
そんなふうに感じていませんか？
SNSや本では「効果がすごい」と話題のジャーナリング。
でも実際にやってみると、「むしろ気分が落ち込んだ」「自分には合わないのかも」と不安になることもありますよね。
この記事では、ジャーナリングの効果が出ない原因を整理しながら、自分に合う書き方や、見直すべきポイントについて解説します。
この記事でわかること
- ジャーナリングで「効果がない」と感じる3つの理由
- 効果が出にくい人の特徴とその背景
- 逆効果を避けるために見直したいポイント
- 続けるべきか、やめるべきかの判断基準
どうして「ジャーナリングが効果ない」と感じるのか
「ジャーナリングを始めたものの、まったく気持ちが軽くならない」
そんなふうに感じていませんか？
実は「効果がない」と感じるのは、あなたの努力が足りないからではありません。
多くの場合、共通する原因があります。
書いてもスッキリしない原因
ジャーナリングは本来自分の気持ちを整理するためのものです。
ところが、書いてもモヤモヤが増すばかりで、かえって気分が沈んでしまうケースもあります。
その原因には、以下のような要素が考えられます。
- ネガティブな感情を何度も反芻してしまう
- 「正しく書かなきゃ」と無意識にプレッシャーを感じている
- 「すぐに効果があるはず」と期待しすぎてしまう
こうした状態では、ジャーナリングがストレスの発散どころか、自分を責める材料になってしまうこともあります。
「期待しすぎ」「間違ったやり方」の落とし穴
SNSや書籍で「ジャーナリングで人生が変わった！」という声を見ると、「自分も効果が出るはず」と思いたくなりますよね。
でも、ジャーナリングは魔法のツールではありません。
以下のような“落とし穴”にハマると、逆に苦しくなることもあります。
| よくある落とし穴 | 影響 |
|---|---|
| 書く内容に正解を求めてしまう | 書けないことに焦りを感じる |
| ネガティブな気持ちをひたすら書き続ける | 気分が落ち込み、自己嫌悪につながる |
| 毎日続けなきゃと義務感になる | 楽しめず、負担に感じてやめたくなる |
大切なのは、「気持ちを出すことが目的」であって、「うまく書くこと」ではありません。
効果が感じられないときは、やり方や目的の再確認が必要です。
ジャーナリングで効果が出にくい人の共通点
ジャーナリングが効果的だと聞いて始めたのに、なぜか心が軽くならない。
その原因は、「書く内容」や「やり方」だけではなく、性格や心の状態とも関係があります。
メンタルが不安定なときに始めてしまった
気持ちが不安定なときこそ、何かに頼りたくなるものです。
そんなときにジャーナリングを始めると、感情の整理ではなく、感情の増幅につながってしまう場合があります。
とくに以下のような状況では、書くこと自体が苦しさを強めることがあります。
- 感情が高ぶっていて、冷静に文章を書けない
- 不安や焦りが強く、出口のない悩みに執着してしまう
- 書くことで「辛い感情を再体験してしまう」と感じる
このようなときは、あえて書かない選択や、短くメモする程度にとどめるほうが心の負担が少なくて済みます。
完璧主義・ネガティブ思考・反芻癖が強い
ジャーナリングは本来、自由でラフなものです。
でも、まじめで几帳面な人ほど、「うまく書こう」「意味のあることを書かなきゃ」と気負ってしまいがちです。
こんな思考の癖がある人は注意が必要です。
- 完璧主義：誤字や表現が気になり、気軽に書けない
- ネガティブ思考：嫌な出来事ばかりが頭に浮かび、気持ちが沈みやすい
- 反芻癖：過去の嫌な記憶を繰り返し思い出し、モヤモヤが増す
これらの傾向がある場合は、「気持ちを書く」よりも、行動の記録や感謝リストなどの具体的でポジティブな書き方に切り替えるのがおすすめです。
「逆効果かも」と感じたら見直したいポイント
ジャーナリングを続けるなかで「気持ちが軽くなるどころか、どんどん落ち込んでしまう…」と感じたら、無理に我慢せず、一度やり方を見直すタイミングかもしれません。
書く内容の工夫｜感情だけでなく「対処」も書いてみる
「今日もイライラした」「不安が消えない」など、感情をそのまま書き出すだけでは、逆に気分が沈んでいくことがあります。
そのようなときは、「どうしたら少しラクになるか？」という視点も取り入れてみましょう。
たとえば、次のように書き方を変えてみるのがおすすめです。
| 感情を書くだけ | 対処まで書く工夫 |
|---|---|
| 上司に注意されて最悪だった | 上司に言われた理由を分析→次は確認してから行動する |
| 気分が落ち込んで何もできなかった | そんな日もあると認める→今日は早く寝て回復しよう |
小さな対処を言語化するだけで、「自分はちゃんと向き合えている」という安心感が生まれやすくなります。
書き方に迷っている方は、初心者向けに基本のステップを押さえた、次の記事も参考にしてみてください。
» 初心者向けにジャーナリングのやり方を解説！
ノート・ツール・書く場所やタイミングの見直し
気分に合っていないツールや環境で書いていると、それだけでストレスになってしまうこともあります。
以下のポイントを見直してみてください。
- ノートの種類が気に入っていない → 書くたびに気が重くなる
- スマホで書いている → 通知が気になって集中できない
- 夜遅くに書いている → 考えが深まりすぎて眠れなくなる
- 静かすぎる場所 → 自分の思考ばかりが増幅されてしまう
書く時間や環境、ツールを変えるだけで、気持ちの負担が軽くなることもあります。
「無理せず続けられる条件」を見つけていくことが、習慣化のコツです。
選び方の基準｜続けるか、やめるかの判断ポイント
「ジャーナリングがしんどい」と感じているなら、無理に続ける必要はありません。
心のケアのための習慣が、かえって負担になっているなら、いったん手放すことも立派な自己判断です。
続けるべきか迷ったときのチェックポイント
次の3つの視点を基準に、「このまま続けるべきか」「いったんやめるか」を判断してみてください。
| 基準 | YESの場合 | NOの場合 |
|---|---|---|
| 書いたあと、少しでも気持ちが軽くなる | 続ける価値あり | 書くことで疲れているかも |
| 書くこと自体が苦しくない | 習慣にしやすい | 一度距離を置くのもアリ |
| 自分の中で変化や気づきがある | 継続で効果が期待できる | 見直しや代替手段を検討 |
「絶対に続けなければいけない」という思い込みは、むしろストレスの元になります。
やめるのも、自分を守るための大切な選択です。
代わりになるセルフケアの方法
ジャーナリングが合わなかったとしても、他にも心を整える方法はたくさんあります。
自分に合いそうなスタイルを試してみましょう。
- マインドマップ：感情や思考を図解して整理できる
- 3行日記：1日3行だけ、よかったことだけ書く習慣
- 音声メモ：話すことで感情を吐き出す（スマホでOK）
- 瞑想・寝ながらASMR：思考を手放す練習におすすめ
書くことにこだわらず、「自分の心が少しでも軽くなる方法」を柔軟に選ぶことが大切です。
まとめ
ジャーナリングが「効果ない」「逆効果だった」と感じるのは、珍しいことではありません。
むしろ、まじめで感受性が豊かな人ほど、効果を感じにくくなることがあります。
以下に、今回のポイントを振り返ります。
- 効果を感じないのは、やり方や期待値に原因があることも
- メンタルが不安定なときや、完璧を求める思考は負担になりやすい
- 「書き方」「時間」「ツール」の見直しでラクになる場合もある
- 続けるかやめるかは、「自分の心がラクになるか」で判断してOK
無理に続ける必要はありません。
あなたに合う方法で、「心の整理」を心地よくできる手段を見つけていきましょう。